INSOMNIA – Pengertian, Penyebab, Gejala, dan Cara mengatasi

INSOMNIA

Tidur merupakan salah satu kebutuhan yang penting bagi manusia, karena manusia membutuhkan waktu untuk istirahat setelah menjalani kegiatan yang sangat menguras energi. Tidur mengklaim sekitar sepertiga masa hidup kita, lebih banyak daripada usaha pencapaian apa pun dalam hidup kita. Shakespear melukiskan tidur sebagai “pemberi gizi utama dalam jamuan hidup”. Shakespear mengemukakan bahwa bagi sebagian terbesar manusia istirahat dalam penting untuk menjaga badan, pikiran dan semangat dalam keadaan baik. Robert Mck Nish, didalam bukunya the phylosophy of sleep (1834), mengemukakan bahwa tidur merupakan keadaan di antara hidup dan mati. Keuntungan penting dari tidur mencakup pengembalian kondisi tubuh, adaptasi, pertumbuhan, dan ingatan. Banyak para ahli neurosains juga percaya bahwa tidur memberikan kesempatan bagi saraf-saraf yang bekerja ketika kita terjaga untuk domatikan dan memperbaiki diri mereka sendiri (National Institute of Neurological Disorders and Stroke, 2001). Ketika kita tidak cukup tidur, tubuh sering tidak berfungsi dengan baik, secara fisik dan mental. Kekurangan tidur sangat berpengaruh dan membuat tubuh stress. Masalah tidur yang umum adalah insomnia.

 

Apa sih Insomnia itu?

Insomnia adalah  kesulitan  memulai  dan  mempertahankan  tidur  (Lopez, 2011).  Orang yang mengalami insomnia memiliki kualitas dan kuantitas tidur yang kurang sehingga pada saat bangun tidur, penderita insomnia merasa tidak segar dan masih mengantuk. Insomnia yang terjadi sesekali bukanlah kondisi yang berbahaya. Namun, bila telah berlangsung lama, kondisi tersebut tentu perlu diwaspadai.

 

Penyebab Terjadinya Insomnia

Insomnia dapat disebabkan oleh banyak hal. Salah satu penyebab insomnia adalah hal yang memicu stress. Misalnya karena terlalu memikirkan pekerjaan, kondisi kesehatan, atau keuangan. Stres juga bisa disebabkan oleh peristiwa duka, seperti sakit atau kematian yang menimpa pasangan maupun keluarga dekat. Hal lain yang dapat menyebabkan insomnia meliputi:

• Gangguan psikologi, antara lain:
• Gangguan kecemasan, seperti panik dan stress
• Gangguan psikosis, misalnya skizofrenia.
• Gangguan suasana hati, seperti depresi atau gangguan bipolar.

• Gangguan kesehatan, di antaranya:
• Gangguan hormon. 
• Gangguan jantung, seperti gagal jantung dan angina.
• Gangguan otot dan sendi, misalnya radang sendi (artritis).
• Gangguan pada organ kemih.
• Gangguan pencernaan, misalnya GERD
• Gangguan pernapasan, seperti asma.
• Gangguan saraf, seperti penyakit Parkinson atau Alzheimer.
• Gangguan tidur lainnya.
• Diabetes.
• Kanker.

• Gaya hidup tidak sehat, seperti merokok, menyalahgunakan NAPZA, dan mengonsumsi minuman beralkohol atau berkafein secara berlebihan.

• Obat-obatan, meliputi:
• Antidepresan, seperti fluoxetine dan
• Obat antiinflamasi nonsteroid, seperti ibuprofen.
• Obat asma, seperti salbutamol, salmeterol, dan teofilin.
• Obat anti kejang.
• Obat stimulan, misalnya methylphenidate untuk menangani gangguan hiperaktif (ADHD) atau modafinil untuk menangani narkolepsi.
• Obat tekanan darah tinggi, seperti penghambat beta.

• Faktor lingkungan, seperti suara bising, lampu yang terlalu terang, serta suhu yang terlalu dingin atau terlalu panas, sehingga dapat mengganggu tidur.

 

Faktor Risiko Insomnia

Walaupun tiap orang dapat mengalami insomnia, terdapat beberapa faktor yang dapat meningkatkan risiko terjadinya kondisi ini. Di antaranya adalah:

• Berjenis kelamin wanita. Perubahan hormon selama menstruasi atau masa menopause dapat mengganggu pola tidur. Selain itu, insomnia juga dapat terjadi pada masa kehamilan.
• Usia di atas 60 tahun. Kondisi kesehatan dan pola tidur berubah seiring usia, dan meningkatkan risiko insomnia.
• Kondisi medis. Risiko insomnia semakin besar pada seseorang dengan gangguan kesehatan, baik fisik maupun mental.
• Perubahan jadwal aktivitas. Faktor ini dapat mengganggu pola tidur, misalnya karena pergantian jadwal dalam bekerja.
• Stres. Stres ringan dapat menyebabkan insomnia sementara. Semakin berat dan lama stres yang dirasakan, risiko terjadinya insomnia kronis akan makin tinggi.

 

Gejala Penderita Insomnia

Gejala insomnia cukup beragam, dan dapat berlangsung dalam hitungan bulan bahkan tahun. Seseorang yang mengalami insomnia sangat sulit untuk merasakan ngantuk, sehingga menentukan ukuran tidur normal karena kebutuhan tidur berbeda-beda bagi setiap orang. Hal tersebut dipengaruhi oleh usia, gaya hidup, lingkungan, dan pola makan. Gejala-gejala insomnia yang paling umum di antaranya:

• Sulit untuk merasakan ngantuk dan tidak bisa tertidur.
• Terbangun pada malam hari atau dini hari dan tidak bisa tidur kembali.
• Merasa lelah, emosional, sulit berkonsentrasi, dan tidak bisa melakukan aktivitas secara baik pada siang hari.
• Tidak bisa tidur siang meskipun tubuh terasa lelah.

 

Pencegahan dan Cara Mengatasi Insomnia

Ada beberapa langkah yang dapat dilakukan untuk mencegah insomnia, di antaranya adalah:

• Hindari banyak makan dan minum sebelum tidur.
• Hindari atau batasi konsumsi minuman beralkohol dan berkafein.
• Usahakan aktif di siang hari agar terhindar dari tidur siang.
• Jangan merokok.
• Jaga kenyamanan kamar tidur, dan usahakan hanya masuk ke dalamnya bila ingin tidur.
• Periksa obat-obatan yang dikonsumsi, apakah kandungannya menyebabkan sulit tidur.

 

Beberapa Cara Mengatasi Insomnia

Beberapa tips dan cara mengatasi insomnia yang bisa  Anda coba, antara lain:

1. Luangkan waktu untuk relaksasi

Anda bisa mencoba berbagai relaksasi sebelum tidur, misalnya dengan melakukan yoga atau pilates. Aktivitas tersebut dapat memberikan ketenangan dan kenyamanan, sehingga Anda pun akan mudah terlelap. Selain itu, beberapa aktivitas menenangkan, seperti membaca buku, mandi air hangat, dan mendengarkan musik dengan irama yang pelan juga dapat membuat Anda tidur lebih nyenyak.

2. Usahakan untuk terus berpikir positif

Insomnia bisa lebih mudah dialami oleh orang yang sering cemas atau khawatir berlebihan. Oleh karena itu, cobalah untuk selalu berpikir positif agar pikiran bisa lebih tenang. Anda pun bisa mencoba meditasi untuk menenangkan pikiran. Jika merasa kesulitan, Anda bisa berkonsultasi ke psikolog atau psikiater untuk menjalani konseling dan psikoterapi.

3. Konsumsi makanan sehat

Anda sebaiknya menghindari konsumsi makanan dengan kandungan lemak jenuh tinggi dan karbohidrat kompleks menjelang tidur. Hal ini dikarenakan jenis makanan tersebut dapat memperberat kerja sistem pencernaan, sehingga tubuh menjadi sulit beristirahat.

4. Kurangi konsumsi minuman beralkohol dan berkafein

Untuk mengatasi insomnia, Anda juga perlu menghindari konsumsi minuman beralkohol, kopi, teh, dan minuman ringan yang mengandung kafein, terutama pada sore hari dan saat menjelang tidur. Agar lebih sehat, Anda dapat menggantinya dengan susu atau air putih.

5. Hindari merokok sebelum tidur

Kandungan nikotin di dalam rokok dapat membuat Anda sulit tidur. Oleh karena itu, hindari merokok sebelum tidur agar Anda tidak terjaga sepanjang malam.

6. Antisipasi perubahan jam tidur saat bepergian dan bekerja

Bepergian ke tempat dengan perbedaan waktu yang signifikan atau tuntutan bekerja di malam hari, dapat mengganggu ritme sirkadian. Ritme sirkadian merupakan mekanisme alami tubuh yang mengatur jadwal tidur dan bangun, metabolisme, serta suhu tubuh setiap hari.

7. Ciptakan kamar tidur yang nyaman

Banyak orang merasa susah tidur karena bekerja, bermain game, atau melakukan berbagai aktivitas lain di kamar tidurnya. Padahal, kamar tidur idealnya hanya digunakan untuk tidur. Oleh karena itu, Anda perlu menerapkan Sleep hygiene agar bisa lebih mudah tidur dengan menempatkan kebutuhan pekerjaan/kegiatan lain di luar kamar tidur, serta mengatur suhu dan menyesuaikan pencahayaan agar kamar terasa nyaman untuk tidur. Pilihlah peralatan tidur yang juga mampu menunjang kualitas tidur Anda menjadi lebih baik.

8. Terapkan gaya hidup sehat

Pola hidup ini dapat dilakukan dengan mengatur pola makan, mengurangi stres, dan berolahraga secara rutin selama 30 menit setiap harinya. Hal ini dapat menjadi langkah yang baik untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.

9. Konsumsi obat tidur sesuai resep dokter

Obat-obatan untuk mengatasi insomnia sebaiknya hanya digunakan sesekali dan sesuai resep serta anjuran dokter. Meski dapat membuat Anda terlelap, pemakaian obat tidur juga dapat mendatangkan risiko dan efek samping, seperti kecanduan, sulit konsentrasi, pusing dan sakit kepala, hingga perubahan mood.

 

Jika setelah mencoba berbagai tips dan cara diatas namun masih mengalami sulit tidur di malam hari, segera konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.

 

Semoga bermanfaat.

 

 

Daftar Pustaka

N. Rizqiea, and E. Hartati, "PENGALAMAN MAHASISWA YANG MENGALAMI INSOMNIA SELAMA MENGERJAKAN TUGAS AKHIR," Jurnal Keperawatan Diponegoro, vol. 1, no. 1, pp. 231-236, Oct. 2012.

Lestari, Frida (2012) FAKTOR PSIKOLOGIS PENYEBAB INSOMNIA. Other thesis, University of Muhammadiyah Malang.

https://www.alodokter.com/insomnia 

https://www.alodokter.com/menyiasati-insomnia